Защо жените трябва да консумират повече протеин

Някои експерти твърдят, че купуването на продукти с високо съдържание на протеини (и на по-висока цена) е като пускането на пари в тоалетната. Правили ли са?

От колко протеини всъщност се нуждаем? Помагат ли ни те за отслабването? И на кого помагат?

В началото на ХХ век канадският изследовател от Арктика, етнограф и писател Вилялмур Стефансон решава да яде само месо в продължение на пет години. Съответно диетата му през онези години се е състояла от приблизително 80% мазнини и 20% протеини.

Двадесет години по-късно, през 1928 г., той повтаря експеримента под наблюдението на специалисти от известната нюйоркска болница Белвю, но се ограничава до една година.

Стефансон искал да опровергае мнението, че човек не може да оцелее само на месо.

Но и в двата експеримента бързо се разболявал, ако известно време яде само чисто месо.

У него се развивало така нареченото протеиново отравяне, което се нарича „изтощаване от месо“.

Симптомите изчезнали, когато променил диетата си – започнал да яде по-малко протеини и повече мазнини.

След тези експерименти, живеейки в Ню Йорк и консумирайки типичната американска протеинова храна със средно съдържание на протеини, Стефансон започнал да се оплаква от лошо здраве.

Той се върнал към диетата си – с ограничени въглехидрати и високото съдържание на мазнини и протеини – и доживял с нея до 83 години.

Така или иначе, първите му експерименти са едно от малкото официални научни доказателства, че диетата с високо съдържание на протеин може да бъде много вредна.

Защо жените трябва да консумират повече протеин 02

 

Въпреки голямата популярност на протеиновите хранителни добавки, много от нас все още не знаят точно от колко протеини се нуждаят, как да ги консумират и до какво ще доведе техния дефицит или излишък в организма.

Протеините на авангардсцената

През последните двадесет години нивото на затлъстяване сред британците се е удвоило и мнозина започнаха по-съзнателно да подхождат към храненето. Заместват белия хляб с черен и пълнозърнести храни, а обикновеното мляко – с обезмаслено.

В маркетингово шоу за здравословния начин на живот, протеините изпълняват основна роля: рафтовете на супермаркетите са пълни с протеинови барове, протеинови закуски и ежедневно обогатени с протеини храни – от зърнени до супи.

През 2016 г. глобалният пазар на протеинови хранителни добавки беше приблизително 12,4 милиарда долара. Очевидно бяха ни убедили, че колкото повече протеин – толкова по-добре.

А колко ни трябва?

Въпреки това, някои експерти в момента твърдят, че купуват продукти с високо съдържание на протеини (и на по-висока цена) – това хвърлени пари на вятъра ли са?

Защо жените трябва да консумират повече протеин 03

Нека видим. Протеините са необходими за растежа и възстановяването на клетките на тялото. Протеиновите храни – месо, риба, яйца, млечни продукти и бобови растения – в стомаха се разграждат на аминокиселини и се поглъщат от тънките черва; след това черния дроб решава, кои от аминокиселините са необходими на организма. Останалата част се изхвърля с урината.

На възрастният, чийто начин на живот не е особено активен, се препоръчва ежедневно да консумира повече от 0,75 грама протеини на килограм телесно тегло.

На средна възраст от 55 г за мъжете и 45 г за жените може да се консумират по две порции дневно (колкото големината на дланта) на такива продукти, като месо, риба, тофу, ядки или бобови растения.

Ако протеините са недостатъчно, човек може да забележи падане на косата, поява на кожен обрив или спад в теглото, което се дължи на загубата на мускулна маса.

Но тези нежелани реакции се срещат много рядко, предимно при тези, които страдат от хранителни разстройства.

Протеини за шварценегеровците

За повечето от нас протеините са свързани с бодибилдинга.

Силовите упражнения водят до разграждане на протеините в мускулите. За да могат мускулите да укрепват, протеините трябва да се възобновяват.

Особено важна роля в началото на процеса на синтеза на протеините играе аминокиселината, наречена левцин.

Някои експерти дори смятат, че ако не ядете богата на протеини храни след тренировка или не употребявате специални добавки, мускулите ви няма да растат.

Производителите на добавки съветват след тренировка да пиете протеинов коктейл – обикновено той трябва да е съставен на богат на левцин суроватъчен протеин, който представлява страничния продукт от производството на сирене.

Потребителите сякаш са съгласни. Според доклад, публикуван през 2017 г. от изследователската компания Mintel, 27% от британците консумират продукти за спортни храни, като протеинови барове и шейкове.

Тази цифра нараства до 39% сред тези, които спортуват повече от веднъж седмично.

Но повече от половината (63%) от тези, които консумират споменатите храни, не могат да кажат със сигурност има ли ползи от тях.

Помагат ли или не?

Проучванията как протеиновите добавки помагат за изграждането и нарастването на мускулите, показват нееднозначни резултати.

По-специално, през 2014 г. учените анализираха 36 научни статии на тази тема и стигнаха до извода: протеиновите добавки не влияят върху телесната маса и мускулната сила през първите няколко седмици на силовите тренировки при хората, които преди това не са се занимавали със спорт.

С времето, когато тренировките ви станат по-интензивни, добавките всъщност могат да помогнат в изграждането на мускулите. Авторите обаче отбелязват, че тези изменения не са изследвани в дългосрочна перспектива.

Друго проучване от 2012 г. показва, че протеинът „подобрява ефективността от тренировките, спомага за възстановяването и увеличава телесната маса без наличие на мазнини“, но отбелязва: за най-добри резултати, протеините трябва да се консумират с бързи въглехидрати.

Обикновени сладки барове?

Защо жените трябва да консумират повече протеин 04

И – внимание! – ако спортистите и посетителите на фитнес залите се надяват полезно и бързо да „вливат“ протеини в тялото си веднага след тренировка, това не означава, че е необходимо да използват добавки и коктейли.

Повечето хора и така си получават основната част от препоръчителното дневно количество протеини от обикновените храни, казва Кевин Типтън, преподавател по физическо възпитание в Университета Стърлинг.

”Не са необходими добавки. Това е удобен начин за получаване на протеини, но няма нищо, което не можете да получите от обикновената храна. Протеиновите барове – това са обикновени сладкиши с малко по-високо съдържание на протеини”.

Типтън добавя, че дори за културистите суроватъчният протеин и останалите подобни вещества не са толкова важни, както се опитват да ни убедят.

“Вниманието е твърде насочено към това какви добавки да приемате, но всъщност е по-важно да отидете на фитнес и да тренирате. Важно значение за резултата имат и другите променливи, като сън, диета и ниво на стрес” – подчертава той.

Повечето експерти са съгласни с Типтън: протеините се получават най-добре от храната, а не от добавките. Но има определени изключения – в частност това са спортистите, на които им е трудно да постигнат ежедневните си цели относно приема на протеини, отбелязва Греъм Клоуз, професор по физиология в Ливърпулския университет, носещ името Джон Мур.

”Според мен нуждите на повечето от тях надвишават препоръчителните дневни норми и за това има доказателства”, казва той. В този случай коктейлът може да бъде полезен.

Кой друг има нужда от протеини?

Защо жените трябва да консумират повече протеин 05

На коя друга демографска група допълнителните протеини няма да попречат? Възрастните хора. Защото с възрастта се нуждаем и от повече протеини, за да поддържаме същата мускулна маса.

В същото време, възрастните хора са склонни да консумират по-малко протеини, защото вкусовете им често се изместват към сладкото.

Ема Стивънсън, професор по физическо възпитание в Нюкасълския университет, се опитва да се договори с производителите на храни за увеличаване на съдържанието на протеини в изделията, които възрастните хора често купуват, като бисквитките например.

“С възрастта трябва внимателно да поддържаме мускулната си маса, защото ставаме слаби и по-малко активни”, – казва тя.

Клоуз твърди, че възрастните хора трябва да увеличат приема на протеини до 1,2 гр. на килограм телесно тегло.

Можем ли да преяждаме с тях?

За щастие, консумирането на твърде много протеини е много трудно. Въпреки, че горна граница съществува, “почти е невъзможно” да се достигне, казва Типтън.

”Някои диетолози са обезпокоени, че високопротеиновата диета може да навреди на бъбреците и костите, но съществуват много малко доказателства за това, що се отнася до здравите хора”.

Не бива да смятаме, че ”високото съдържание на протеин” автоматично означава здравословна храна.

”Възможно е проблеми да възникнат, ако човек с болни бъбреци изяде голямо количество протеин; но лошите последствия са много малко вероятни”.

Впрочем, самите протеини не са вредни, а протеиновите добавки често съдържат значително количество въглехидрати от групата FODMAP, а те от своя страна причиняват храносмилателни разстройства: подуване на корема, метеоризъм, болки в стомаха.

Стивънсън съветва внимателно да четете информацията от етикетите на хранителните добавки и баровете.

“Често те са с високо съдържание на калории и съдържат огромно количество въглехидрати под формата на захар. Не бива да мислите, че ”високото съдържание на протеини” автоматично означава здравословна храна”, – казва тя.

Помагат ли те за отслабването?

Протеините отдавна се свързват с отслабването; Високопротеиновите и нисковъглехидратните диети (като палео диетата или диетата Аткинс) обещават да удължат усещането за ситост.

Хората често не успяват да отслабнат, защото чувстват глад и се хранят. Както показват проучванията с използване на MPT, високопротеиновата закуска помага за намаляване на апетита през деня.

Съществуват достатъчно доказателства, че протеинът задоволява глада, казва Алекс Джонстоун от Абърдийнския университет. Ако се опитвате да отслабнете, по-важно е да ядете високопротеинови закуски (например тост с боб или млечен шейк), отколкото да приемате добавки.

Тя обаче не защитава диетата на Аткинс и открива в своето изследване, че изключването на въглехидратите от диетата се отразява негативно върху чревното здраве (а знаем, че здравите черва са от решаващо значение за много аспекти от нашето здраве и благополучие).

Джонстоун препоръчва на хората с наднормено тегло да приемат порции с високо съдържание на протеини и да консумират храна с умерено ниво на въглехидратите: 30% протеин, 40% въглехидрати и 30% мазнини.

За сравнение: на хората без излишно тегло се препоръчва да консумират средно 15% протеин, 55% въглехидрати и 30% мазнини.

Разбира се, няма да отслабнете, ако само увеличите приема на протеини. Важен ключ към успеха е яденето на пиле, друго чисто месо или риба.

Съществуват ли рискове и как да ги избегнем?

Защо жените трябва да консумират повече протеин 06

Изследванията показват също, че консумацията на големи количества животински протеин допринася за повишаването на теглото, докато червеното месо увеличава риска от рак и сърдечни заболявания.

Има обаче и полезни протеини без съдържание на месо, като например, микопротеина – гъбните протеини.

На негова основа във Великобритания бе пуснат заместител на месото под марката Quorn – в него се съдържат не само много протеини, но и фибри. Сега изследователите проучват как тази уникална комбинация влияе върху ситостта и нивата на инсулин, свързани с диабет тип две.

Една изследователска група сравни микопротеиновата диета с пилешката и установи, че тези, които ядат Quorn, имат същия контрол на захарта, но от панкреаса се изисква производството на по-малко инсулин.

Рискът от консумация на излишен протеин е малък. Но е по-добре да не се изкушаваме от ефективността на надценените храни, които предлагат повече протеини, отколкото ни трябват.

“Някои продукти, обозначени като ”високопротеинови”, всъщност не са такива, но са доста скъпи”, казва Джонстоун.

”Въпреки това, консумирането на повече протеини, отколкото са ви необходими, е разточително. Това е като да пуснете пари в тоалетната”.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *