Упражнения за стегнат корем

Добре оформеният корем показва, че взимате на сериозно всеки аспект от фитнес тренировките и не се страхувате от тежка работа – както в залата, така и с домакинските неща.

Коремните мускули са най-желаната мускулна група сред начинаещи и напреднали трениращи.
Най-важното е, когато се говори за коремната мускулатура, да се гледа на нея като едно цяло, което работи заедно. Коремните мускули са много повече 6 плочки.

Тези мускули включват всичко от горната част на раменете до долната част на корема (lower abs). Също така включват и странични коремни мускули, известни като obliques (долната част на страничните коремни мускули) и serratus (горната част на страничните коремни мускули), както и долната част на кръста, която стабилизира гръбнака.
Най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област едновременно и карат пресата да работи като едно цяло.

Упражнения

V-преса

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, което натоварва цялата коремна мускулатура. Натоварването в упражнението идва от повдигане на собствените крайници и трупа във въздуха, докато се балансира на малка площ в кръста.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода по гръб.
  • Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода.
  • Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно.
  • Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда по възможност.
  • Отпуснете бавно до начална позиция.
  • Опитайте се да направите 3-4 серии по 7-15 повторения.

Внимание! Не натискайте врата си с длани. Това би създало сериозна предпоставка за контузия.

Планк или дъска (Plank)

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло.

Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

  • Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
  • Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
  • Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
  • Стремете се към 2-5 серии, а секундите определете според личните възможности.

Упражнения за Корем – Въздушни ритници

Въздушни ритници е упражнение, което е подходящо за начинаещи и средно-напреднали. То позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде „усетено“ дори от трениращи без особен опит.

Това, как изглеждат плочките на корема е генетично предопределено. Въпреки това различните вариации и натоварването на коремната мускулатура с разнообразни упражнения е ключ към изграждането на по-добра визия, сила и издръжливост.

Можете да опитате добавки, които са с напълно натурална и безвредна формула, като например Tribulus.

Това е изцяло натурален продукт, проектиран да увеличи естествено нивото на тестостерон, което е „липсващото звено“, от съществено значение за изграждането на мускулите, предоставяйки на тялото хранителни вещества от които се нуждае, за да произвежда повече тестостерон по естествен път.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода с ръце встрани от тялото или под долната част на гърба.
  • Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода.
  • Дръжте краката си изправени (малко свиване в коленете е позволено).
  • Започнете да движите последователно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крак – когато вдигате единия крак нагоре, другият се спуска надолу.
  • Стремете се към 3-4 серии по 10-40 оборота според личните възможности.

Упражнения Планински катерач

Планинският катерач е многосъставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

Мускулите, които участват са предно бедро, седалище (глутеус – дупе), задно бедро, коси коремни мускули. Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци.

Стабилизатори са почти всички неспоменати мускули.

Начин на изпълнение:

  • Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
  • Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
  • От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.
  • Стремете се да направите 3-4 серии и 20-60 секунди на серия според личните възможности.

     

  • Странично повдигане на един крак

     

  • Страничното повдигане на един крак, съчетано със странична коремна преса, натоварва изключително добре косите коремни мускули.

С малки промени в изпълнението, може да е подходящо както за начинаещи, така и напреднали трениращи.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода така, че едната страна на тялото да докосва пода, а другата да сочи напред.
  • Поставете краката си един върху друг, а след това повдигнете единия.
  • Поставете ръката, която не е опора (тази, която не е поставената на пода) зад врата си (без да го натискате).
  • В синхрон започнете да придвижвате лакътя на ръката зад врата и вдигнатия крак, като се стремите да скъсите разстоянието между тях.
  • Когато прецените, че сте достигнали крайната точка (определя се според лични възможности), задръжте за половин секунда и отпуснете бавно до начална позиция.
  • След приключването на желания брой повторения не забравяйте да изпълните упражнението и за другата страна.
  • Стремете се към 2-3 серии по 7-15 повторения.

Упражнения за Стегнат и Плосък Корем – Страничен планк

Страничната дъска е лесно за изпълнение функционално упражнение, което може да ви помогне да развиете базово ниво на сила и стабилност на косите коремни мускули.

Начин на изпълнение:

  • Легнете настрани на пода като опрете лакът така, че да запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка.
  • Кръстосайте глезени така, че долният ви крак да е леко изнесен напред, а горният – леко назад.
  • Повдигнете таза, стремейки се да направите прав диагонал между рамо, тазобедрена става, коляно, глезен.
  • Стремете се към 20-60 секунди на страна.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *